*Gähhn* Bin ich müde! Gerade aufgewacht, los gehts einen Beitrag über den Schlaf schreiben, ob das was wird. Als Jugendlicher hab ich eine „Nacht“ auf meiner Tastatur verbracht und mein Gesicht und die Sabberspur danach erspar ich dir lieber, es geht ja nicht um ekel sondern um den Schlaf 😉 Wenn du deine Ruhezeit als heiligen Gral zu schätzen lernst, wirst du auf diesem Fundament dein wunderschönes Lebensgebäude aufbauen können… Ok, genug Träumereien. Kommen wir zum Eingemachten.
Schlaf ist ein „Zustand äußerer Ruhe“ mit veränderter Gehirnaktivität. Ok, soweit, so gut. Aber was passiert denn beim Schlafen, warum verwenden wir 1/3 unserer Lebenszeit damit? Schauen wir uns die Botenstoffe im Gehirn (die Neurotransmitter) mal an, bei einem gesunden Schlafverhalten und einer guten Schlafarchitektur:
Das Serotonin (grün) spielt beim Schlaf eine bedeutende Rolle (Siehe Beitrag), es nutzt seine „hemmende“ Funktion insbesondere auf unser Frontalhirn um uns in den Schlaf zu begleiten. Durch ihre Abwesenheit glänzen die zwei Cousins Noradrenalin (=Adrenalin im Gehirn) und Dopamin, die ja eine aktivierende und erregende Funktion haben. Schlafforscher gehen davon aus, dass wir in der Nacht unsere Erlebnisse und das Gelernte des letzten Tages erneut im Traum „durchleben“, um es zu organisieren oder zu festigen. Träume sind durch das Fehlen der Cousins frei von Anspannung und Ängsten und das scheint essentiell für die Verarbeitung des Erlebten zu sein. Und was ist mit Alpträumen? Die sind eine Ausnahme, sie treten in Tiefschlafphasen auf und der damit verbundene Dopamin-/ Noradrenalinanstieg sorgt für unser Aufwachen… Das Cortisol wird am frühen Morgen aktiv, wir haben ja gelernt, dass es unser Energiebereitsteller ist und das ist auch hier sein Job. Leider scheint der Cortisolanstieg früh morgens mit verantwortlich für die hohe Selbstmordrate in den Morgenstunden zu sein. In dieser Zeit nehmen sich besonders viele Menschen das Leben :///
*Meinungs-Alarm!* Warum haben unsere Nächte eigentlich auch eine dunkle Seite? Das ist spannend, denn wir empfinden negative und kreisende Gedanken insbesondere dann wenn wir nicht einschlafen können. So wie wir nachts die Welt in Grautönen sehen, so sind auch unsere Gedanken gefärbt. Woran liegt das, am Serotonin? Eventuell, es zeigt vor allem die hemmende Kraft des Botenstoffes und ich denke, dass es hauptsächlich am fehlenden „Dopamin-Motivationscocktail“ liegt (auch wenn mir aktuell hierfür wissenschaftliche Beweise fehlen). Die Botenstoffe beeinflussen sich ja gegenseitig und wenn die Kraft aufgebraucht ist, werden die Gedanken eben auch müder und negativer. Gebe ihnen nicht zu viel Raum, lenken wir uns lieber mit schönen Gedanken ab, das ist sinnvoller und überbrückt angenehmer die Zeit bis zum erholsamen Schlaf 🙂
Der Schlaf lässt sich in mehre Phasen einteilen. Es gibt die Tiefschlafphasen (sogenannte Non-Rapid-Eye-Movement-Phase oder Non-REM-Phase), in denen wir tief und fest schlafen, jedoch mit der Möglichkeit uns zu Bewegen. Das ist die Phase, in der unsere Bewegungsabläufe und sportliche Trainingseinheiten im Gehirn eingespeichert werden, aber auch langweiligere Dinge wie Grammatikregeln und Details aus der Schule werden hier ins Gedächtnis eingraviert 😉 Also Liebe Sportler und Streber, die Tiefschlafphase ist euer Buddy!!! Alpträume finden nach dem neuesten Stand der Wissenschaft (siehe unten) in dieser Phase statt, wer hätte es gedacht 😉
Die Traumphasen (die Rapid-Eye-Movement-/ oder REM-Phasen) sind ganz schön spooky! Warum? Unser Körper wird vom Gehirn abgekoppelt und befindet sich in einer „Atonie“, d.h. in voller Entspannung aller Muskeln 🙂 Einzig unsere Augen schlagen Purzelbäume unter den Augenlidern und wirbeln wild umher (daher der Begriff Rapid-Eye-Movement-Phase). Das ist die Phase, die für unsere Seelenhygiene sooooooooo wichtig ist (pass gut auf)!! Wir haben hier die einmalige Chance hässliche oder negative Events des Vortages erneut zu „durchleben“, in dem wir die „Repeattaste drücken“ 😉 Und das ohne Angst oder Anspannung, denn Dopamin und Noradrenalin sind nicht am Start. Ist das nicht genial? Wir können insbesondere in der zweiten Nachthälfte mit unseren Traumphasen blöden Ereignissen einen neuen Anstrich verpassen und ihnen eine neue Bedeutung geben. Liebe soziale Menschen, die ihr das Zwischenmenschliche liebt, die REM-Phasen sind euer eigener emotionaler Heiler 🙂
Schon Großmütterchen hat es gesagt, der Schlaf vor Mitternacht sei besonders wichtig! Stimmt leider nicht so ganz, sorry Oma 😉 Es ist wichtig, dass wir regelmäßig zu den gleichen Zeiten ins Bett gehen und einen soliden Schlafrhythmus haben (ob das 22Uhr oder 0Uhr ist spielt keine Rolle).
Wagen wir ein Experiment? Du kannst es ja mal beobachten, wie es sich bei dir anfühlt, wenn du:
- Wie immer ins Bett gehst und morgens früh geweckt wirst – Ist hier dein Seelenleben etwas im Ungleichgewicht? – Hier werden deine Traumphasen zu kurz gekommen sein und dein innerer Seelenklempner hatte zu wenig Zeit.
- Du abends spät ins Bett gehst und morgens früh raus musst – Konntest du dir das Gelernte vom Vortag gut merken? 😉 – Da muss wohl das Eingravieren in der ersten Nachthälfte verpasst worden sein 😉
Kommen wir zur Schlafarchitektur und nehmen wir einen Tauchgang als Beispiel. Wir tauchen in der Tiefschlafphase (Non-REM-Phase) weit hinunter und sind tiefenentspannt, in der Traumphase (REM-Phase) befinden wir uns an der Wasseroberfläche und tauchen mehrmals pro Nacht auf, ohne dies am nächsten Tag zu erinnern.
Schauen wir uns den Tauchgang des Schlafes und unsere Schlafarchitektur einmal an:
Zu Beginn sind die Tiefschlafphasen (Non-REM-Phasen) häufiger und zum Ende der Nacht die Traumphasen (REM-Phasen), sodass wir uns manchmal noch an unsere Träume erinnern können. Die Schlaf-Tracking-Apps machen sich dies zu Nutzen, in dem sie unsere Bewegungen aufzeichnen. So können sie ungefähr schätzen, in welcher Schlafphase wir sind und uns z.B. in einer Traumphase wecken 🙂
Ein weiterer wichtiger Punkt für unseren gesunden Schlaf ist die Körperkerntemperatur, so erreicht am frühen Nachmittag ihren Höhepunkt und nachts ca. 90 Minuten vor dem Aufwachen ihren tiefsten Wert.
Das ist insbesondere wichtig, wenn wir etwas an unserem Schlaf verändern wollen. Kommen wir also zu dem nervigen Thema des Jetlags bei Reisen. Können wir aus der Biologie des Schlafes schlau werden, dass unsere ersten Tage weit weg weniger zur Qual werden? Ja natürlich 😉
Schauen wir uns den allgemeinen Tagesablauf zum Thema Schlaf einmal an:
Der gute Schlaf fängt bereits morgens an!!! (0-8 Stunden nach dem Aufstehen) ist unsere „dopaminerge“ Phase. Wir sind energetisiert und können Bäume versetzen oder Gewohnheiten mit einem „großen Schweinehund“ nachgehen, die uns viel Überwindung kosten. Wenn wir es schaffen innerhalb der ersten 3 Stunden mindestens 20 Minuten draußen zu sein und Sonnenlicht abbekommen (natürlich nicht direkt in die Sonne schauen…), dann stellen wir unsere innere Uhr „scharf“ und das hilft uns insbesondere beim Cortisol, dass es abends wieder abfällt und wir gut einschlummern können. Wir sollten unseren Tagesablauf so gestalten, dass er möglichst für unsere biologische Uhr und nicht dagegen arbeitet. In den Abendstunden sollten wir möglichst wenig Licht konsumieren, denn das unterdrückt die Ausschüttung von Melatonin (dazu aber später mehr ;).
Interessierst du dich für die Möglichkeiten mit einem Jetlag umzugehen, dann nehme die obere Grafik und höre dir den Podcast vom Hubermanlab zum Thema Jetlag und Nachtarbeit an.
Noch ein kurzer Absatz zum Koffein. Trinken wir einfach Kaffee und machen wir uns wach??? Wissen wir eigentlich, was wir da tun?? Na gut, dass ich dein Erklärbär sein kann 😉 Unser Körper wird morgens energiegeladen wach. Diese Energiebündel nennen sich ATP (Adenosin-Siehe Triage-Phosphat), also Adenosin, an das drei Phsphatteilchen angehängt sind. Soviel Biochemie muss sein 😉 Wenn der Körper seine Energie über den Tag verballert und das Phopshat abgespalten wurde bleibt nur noch Adenosin übrig (siehe rote Punkte).
Dieses Adenosin sammelt sich über den Tag verteilt mehr und mehr in unserem Gehirn als Abbauprodukt des Energieträgers ATP an. Es gibt extra Andockstellen (Rezeptoren) an den Nervenzellen für sie, die uns mitteilen, dass wir ganz schön geschafft und müde sind. Also, viele aktivierte Andockstellen bedeutet für das Gehirn, dass es Zeit ist zum Ausruhen. Nichts da, wir haben doch dieses Superzeug, den Kaffee seit über 1000 Jahren für uns entdeckt. Das Coffein (blaue Punkte) blockiert nämlich die Andockstellen für das müde machende Adenosin und gaukelt dem Gehirn vor, dass wir überhaupt nicht müde seien. Der Haken an der Sache ist, dass sich das Adenosin dennoch anhäuft und irgendwann das Coffein wieder die Andockstelle verlässt… Und dann??? Crashhhh!!! Wenige Stunden nach dem Kaffee fallen wir ins Loch und sind totmüde… Also zweiter und dritter und vierter Kaffee?? Das musst du selbst entscheiden! Es gibt ja wenige Menschen auf dieser Erde, die aufgrund einer genetischen Veränderung auch mit Kaffee gut schlafen können. Meine Erfahrung ist aber, dass viele so tun als ob sie Kaffee gut vertragen würden, sie dennoch schlecht schlafen und man es ihnen mit der Zeit auch ansieht :/ Wir wollen aber nicht so negativ mit dem „schwarzen Gold“ enden. Wenn wir es clever anstellen, ist Kaffee echt ein Turbozünder. Lassen wir also morgens unserem Gehirn ca. 1-2 Stunden nach dem Aufstehen Zeit, die letzten Adenosin-Abfallreste aufzuräumen, hat der im Anschluss genossene Kaffee (idealerweise vor 11Uhr) eine viel längere Wirkung und wir verspüren danach keinen Crash. Achte darauf, welchen Kaffee du konsumierst, die Heißgetränke variieren in ihrem Coffeingehalt zwischen 50mg und 300mg pro Tasse. Da ist es verständlich, dass du ihn entweder gar nicht spürst oder das Gesöff dich zittrig und herzrasend, wie einen alten Opi macht 😉
Kommen wir jetzt aber mal zum Melatonin, unserem Schlafhormon, bevor ich dich noch weiter einschläfere 😉 Das Melatonin wird von der Zirbeldrüse (Epiphyse) in unserem Gehirn ausgeschüttet und es wirkt schlaffördernd. Es gibt angeborene Besonderheiten, wie die Autismus-Spektrumstörung (ASS), die mit einer verringerten Melatoninproduktion einhergehen. Es ist extrem schwierig, das Melatonin im Blut zu messen, da es in extrem geringen Dosen und rhythmisch (pulsatil) ausgeschüttet wird. Das Tageslicht und die Displays von Elektronikgeräten sorgen über spezielle Rezeptoren (Empfänger) im Auge dafür, dass das Melatonin unterdrückt wird. Diese Licht-Rezeptoren sitzen interessanterweise nur im unteren Bereich des Auges, sodass aus dem Himmel und von oben scheinendes Licht uns besonders wach macht. Spannenderweise führt weniger Licht im Winter dazu, dass sich unser Melatonin-Rhythmus verschiebt und wir einen Winterblues bekommmen. Im Laufe des Lebens nimmt die Melatoninkonzentration ab.
Darf ich also Melatonin als Nasenspray oder Kapseln einnehmen? Das ist eine komplexe Frage, die ich dir pauschal nicht beantworten kann. Generell gilt folgendes zu beachten:
- Melatonin wird im Körper in minimalen Konzentrationen ausgeschüttet. Wird das Melatonin aufgenommen, so erreicht es das Gehirn in einer „supraphysiologischen“, also im Vergleich zum körpereigenen Melatonin sehr hohen Dosis.
- Die kurzfristige Einnahme beim Jetlag oder bei heftigen Ryhthmusverschiebungen im Sinne einer „Melatonin-Kur“ kann für ca. 2-4 Wochen hilfreich sein. Die frei verkäuflichen Nasensprays geben pro Hub 0,5mg ab. Du solltest es wenn überhaupt, nur langsam steigern und 5mg sind eine sehr hohe Dosis!
- Insbesondere während der Pubertät solltest du vorsichtig mit Melatonin sein, da es die sexuelle Reifung von Jugendlichen verzögern kann.
- Verwende Melatonin nur als Mittel zum Zweck. Es ersetzt keine gesunden Schlafrituale und es hilft auch nicht, wenn du 24/7 am Bildschirm hängst. Das ist für dein Gehirn, als würdest du 24 Stunden in einen blauen Himmel schauen, da wird leider kein Schlafhormon Melatonin ausgeschüttet….
Weitere Schlafmittel auf pflanzlicher Basis, wie Baldrian, Hopfen und Co. sind empfehlenswert, sie entfalten jedoch erst nach mehreren Wochen Einnahme ihre Wirkung und alleine die abendliche Zubereitung eines Tees kann Wunder wirken 😉
Von den weiteren chemischen Schlafmitteln, wie den Z-Substanzen, Benzodiazepinen (Tavor etc.) bitte ich dich dringlich Abstand zu halten, sie haben ein enormes Suchtpotential :/
Was kann ich denn nun selbst für meinen Schlaf tun?
- Gesunder Schlaf fängt, morgens an (s.o.). Nutze nicht zu oft die Snoozefuktion deines Weckers. Sofortiges Aufstehen verhilft auch deinem Cortisol auf die Beine und wir wollen, dass dieser Energiebooster morgens kommt und nicht abends wenn wir Schlafen wollen.
- Sehe zu, dass du in den ersten 3 Stunden nach dem Aufstehen direktes Sonnenlicht tankst, also nicht durchs Fenster oder die Sonnenbrille. Bei Sonnenschein (du schaust natürlich nicht direkt in die Sonne) reichen 2-3 Minuten, wenn es bewölkt ist, brauchst du 20-30 Minuten draußen. Das setzt dein Cortisolhaushalt ideal auf morgens Kraftschub und abends chillen 😉
- Trink deinen Kaffee frühestens 1-2 Stunden nach dem Aufstehen und vermeide die Einnahme von Coffein nach 11 Uhr, insbesondere wenn du zu Schlafproblemen neigst (die Halbwertszeit beträgt individuell über 12 Stunden)
- Du kannst nachmittags in der „serotonergen Phase“ (s.o.) deine Energie wieder auftanken z.B. mit dem „Non-Sleep-Deep-Rest“ Protokoll auf Youtube. Das ist ein idealer Kaffeeersatz, es beseitigt sogar das Adenosin (s.o.) und es verhilft dir zu neuer Energie.
- Wenn du einen Mittagschlaf brauchst und er dir gut tut, dann versuche ihn regelmäßig und max. 30 Minuten zu halten.
- Das Gähnen ist eine wunderbare Sache. Es steckt deine Mitmenschen an und es scheint direkt dein Adrenalin zu senken, also wenn du müde bist, schön genussvoll gähnen wie ein Lööööweeeee!!!
- Erwarte, dass du eine Stunde vor dem zu Bett gehen dich nochmal fitter fühlst. Suche dir entspannende Beschäftigung und es geht wieder vorbei.
- Vermeide Alkohol, er macht dir deine Schlafarchitektur futsch (aktuell laut Studien max. 2 Gläschen pro Woche akzeptabel)
- Du kannst dir auch mit „Nootropics“ helfen, insbesondere bevor du zu „chemischen“ Mitteln greifst. Das indische Heilkraut Ashwaganda (600mg) kann dir bei abendlichem Stress helfen, dein Cortisol um bis zu 20% zu senken. Eine besondere Form des Magnesiums, das Magnesium-Threonat (145mg) oder das Magnesium-Bisglycinat (200mg) vor dem zu Bett gehen kann helfen abzuschalten (bitte nicht mit dem Magnesium-Citrat verwechseln, das hilft den Muskeln :). Dann gibt es noch das Apigenin (50mg) und das Theanine (100-400mg), welche von Andrew Hubermann empfohlen werden, die ich jedoch noch nicht versucht habe.
Mein Fazit:
Schlaf ist heilig! Lebe deinen Tag MIT deiner inneren Uhr. Melatonin nur gezielt einsetzen! Kaffee mit gutem Timing kann dir einen Boost geben und pflanzliche Mittelchen und Nootropics helfen auch!
Der beste Stress-Killer: Schlaf.
Der beste Immun-Boost: Schlaf.
Der beste Hormon-Pimper: Schlaf
Der beste Emotionsstabilisierer: Schlaf
Der beste Lerneffekt-Verstärker: Schlaf.
Also, gute Nacht 😉
Felix
Siehe auch:
Apps:
Podcasts:
Podcast vom Hubermanlab zum Thema Jetlag und Nachtarbeit
Podcast vom Hubermanlab zur Optimierung des Schlafes
Podcast vom Hubermanlab zum Lernen & Schlaf