Dopamin und die Währung des Lebens

In diesem Beitrag werde ich deine Vorstellungskraft herausfordern. Wenn du es schaffst, dir dieses Bild des „Dopamin-Wellenbades“ zu verinnerlichen, wirst du Meister deiner „Währung des Lebens“. Deine Aufmerksamkeit wird dir gehören und du wirst effizient und effektiv arbeiten lernen, wie du es dir nicht hättest erträumen können. Nun aber zur Arbeit 😉

In unserem Gehirn gibt es ein Verkehrsleitungssystem (wie bereits im Beitrag über die Gehirnfunktion beschrieben). Die Verkehrspolizei ist das Dopamin (vereinfacht). Es wird zwischen den Nervenenden (sogenannten Synapsen) ausgeschüttet und lenkt damit den Gedankenfluss. Dopamin ist also der Dirigent in unserem Leben, es ist dafür verantwortlich, ob wir die wichtigen Dinge in unserem Leben mitbekommen oder sie verschlafen, unsere Aufmerksamkeit ist also die Währung unseres Lebens.

Verkehrspolizei, Dirigent und Währung? Und wie kommen wir zum Wellenbad? Gute Frage. Ich zeige dir gerade an Hand von Bildern, wie ein komplexes und ausgeklügeltes „dopaminerges System“ funktioniert, damit du es für dich arbeiten lassen kannst und du es nichts mit deiner krassen Bildschirmzeit melkst (so wie ich ;)…

So, jetzt aber zum Dopamin-Wellenbad! Kannst du dich mal in Gedanken in den kleinen Spalt zwischen zwei Nervenzellen setzen (den synaptischen Spalt) und dir vorstellen, es sei ein Pool? Dann wird das Dopamin ausgeschüttet, wie das Wasser aus einem Eimer.

Das ist der Eimer, aus dem das Dopamin in den Pool geschüttet wird. Dies kann langsam und „schluckweise“ oder auf einmal „wasserfallartig“ geschehen. Dann ist der Eimer erstmal leer, das Wasser muss erstmal nachfließen. Auf schlau wird das Dopamin entweder tonisch (schlückchenweise) oder phasisch (wasserfallartig) in den synaptischen Spalt ausgeschüttet, welches vorher in kleinen Vesikeln (Bläschen) innerhalb der Nervenzelle gespeichert war.
Das ist die Absaugpumpe, die das Wasser wieder aus dem Wellenbad abpumpt. Auf schlau ist das der Dopamin-Transporter (DAT), der Staubsauger im synaptischen Spalt, der dafür sorgt, dass die Wirkung des Dopamins nachlässt.
Der Wasserspiegel wird durch den Wasserfall wellig und je nach Höhe der Wellen, kann mehr oder weniger Wasser aus dem Wellenbad überschwappen und dadurch verloren gehen. Für die Spezialisten führt eine phasische Dopaminausschüttung zu einer „Übersättigung“ und „Wegdiffusion“ und damit Wegdriften des Dopamins.
Es gibt eine „Sonne“, die dafür sorgt, dass Wasser verdunstet und so aus dem Pool verschwindet. Die Sonne ist ein Enzym, die Mono-Amino-Oxidase (MAO), eine kleine Schere, die Dopamin zu inaktiven Schnipseln werden lässt.

Bist du noch an Board oder haben dich die Wellen deines Tagträumer-Netzwerks schon mitgenommen? 😉 Oder willst du noch mehr zu dem Thema wissen, dann schau dir mal diese Hammer Studie zu dem Thema an.

Also, unsere Aufmerksamkeit hat eine „Baseline“, das ist der Wasserspiegel des Pools, der für unser allgemeines Wohlbefinden mit verantwortlich ist. Damit verrichten wir unseren Alltag und da das Dopamin „schlückchenweise“ ausgeschüttet wird, können wir in diesem Modus den ganzen Tag aktiv sein. Jetzt kommen wir endlich zu den Wellen. Die machen unser Leben spannend, wir suchen alle danach. Entscheidend ist die Höhe der Welle (also wieviel Dopamin auf einmal ausgeschüttet wird). Gewinnen wir bei Mensch-Ärger-Dich-Nicht, dann wird durch einen kleinen Wasserfall eine kleine Welle ausgelöst, kein Wasser schwappt über und der Wasserspiegel bleibt gleich (und unser Wohlbefinden auch ;). Haben wir jedoch unseren ersten Bungy-Sprung gewagt, wurde das ganze Wasser aus dem Eimer ausgeschüttet und eine Riesenwelle hat uns ein einmaliges euphorisches Erlebnis beschert. Nur was ist danach? Wir fühlen uns leer und erschöpft. Wie kommt das? Die große Welle hat das Wasser über den Pool heraus geschleudert und der Wasserspiegel ist niedriger als zuvor.

Das ist doch logisch, oder? Eine große Welle erzeugt einen großen Kick und danach einen niedrigeren Wasserspiegel, also einen Dopaminmangel :/

Und beim ADHS, was ist da los? Hierzu schreibe ich dir einen eigenen Beitrag. Der Verständnis halber und nur auf das Dopamin bezogen erkläre ich es dir hier kurz. Besonders ist beim „Abenteuerdefizitsyndrom“ ;), dass der Dopamintransporter eine besonders gute Saugkraft besitzt. Das ist die Werkseinstellung, also mit genetisch veranlagt. So wird das normal ausgeschüttete Dopamin gleich wieder aus dem synaptischen Spalt heraus gesaugt und der Wasserspiegel bleibt niedrig.

Menschen mit ADHS hassen die Langeweile, sind schnell unruhig und fühlen sich wie unter Strom, was als Zeichen des Dopaminmangels durch den überaktiven Dopamin-Staubsauger gesehen werden kann. Diese Abenteurer versuchen das Dopamin heraus zu kitzeln, in dem sie sich ständig bewegen, das setzt kleine Dopaminwasserfälle frei und somit steigt kurz der Wasserspiegel und das Wohlbefinden 🙂 Dazu zeigen sie gelegentlich Risikoverhalten, insbesondere, wenn sie Jugendliche sind, um so Dopamin frei zu setzen und sich besser fühlen zu können. Eine andere „Strategie“, um ihren Dopaminhaushalt zu regulieren ist es sich in Konflikte zu verwickeln, denn negative Aufmerksamkeit ist immer noch besser als Langeweile :/ Ritalin und Co. blockieren eine kurze Zeit lang den Dopamintransporter, sodass das körpereigene Dopamin länger im synaptischen Spalt bleibt und damit der Dopaminspiegel steigt. Daneben sind die Netzwerke beim ADHS verändert, siehe hier zu den Beitrag über die Funktion des Gehirnes. Aber dazu kommt noch ein ausführlicher Beitrag 😉

Möchte ich dir jetzt Ritalin aufquatschen? Ganz und gar nicht. Für mich ist das, so ein bisschen wie beim Diabetes. Die Menschen, die einen ECHTEN Mangel haben, profitieren davon, alle anderen haben „nur“ Nebenwirkungen. Ritalin verschliesst die Dopamin-Absaugpumpe (DAT), sodass der Wasserspiegel (der ja bei Menschen ohne ADHS nicht erniedrigt ist) bis zum Oberrand des Wasserbeckens steigt.

Und was passiert mit den Wellen? Die sind nicht mehr möglich und du kommst dir wie ein Zombie vor. Auch das Lernen wird nicht wirklich nachhaltig verbessert, mag sein, dass du Telefonbücher besser auswendig lernen kannst und Marathon-Sessions in der Bibliothek verbringen kannst. Wenn es um praktisches (schlau assoziatives) Lernen geht, bist du mit Ritalin schlechter dran, es ist also keine smarte Strategie. Aber zum Lernen kommen wir auch noch 😉

Achtung, *** Ideen-Alarm*** Dann gibt es noch das „Wohlstands-ADHS“. Das ist keine wissenschaftlich geprüfte Diagnose, sondern eine Idee, dir mir mein ehemaliger Chef dank seiner meisterlichen Beobachtungsgabe schenkte. Beim Wohlstands-Zappelphilipp ist die Dopamin-Absaugpumpe (der Dopamintransporter) ganz normal. Die Kinder werden jedoch mit ständigen Abenteuern und/oder materiellem Gedöns verwöhnt, oft jedoch als Ersatz für gemeinsame Zeit (Achtung Meinungsalarm! Think by yourself 😉 Durch diesen ausufernden Lifestyle schwappen die Dopaminwellen über den Pool und es sinkt der Dopaminspiegel. Die Betroffenen werden immer unzufriedener und sehnen sich nach noch mehr Ablenkung (Dopaminwasserfällen). Eltern berichten davon, dass die Familie nun schon zum x-ten Mal im Europapark war und sämtliche Musicals der Region besucht wurden, dass ihre Kinder jedoch abgestumpft seien und es gar nicht mehr genießen können :/

Wie du sehen kannst, hilft hier das Ritalin meist nicht, da der Staubsauger nicht überaktiv ist und das Dopamin durch die überschwappenden Wellen verloren geht 😉 Was hilft denn dann? Dazu kommen wir gleich, nur Geduld 😉

Jetzt kommen wir zu dem großen Thema der Sucht und welche Rolle der Dopaminhaushalt dabei spielt. Alles beginnt mit einer Abwärtsspirale. Nehmen wir an, ich habe einen Bungee-Sprung hinter mir und fühle mich zwar beschwingt durch die Erfahrung, aber irgendwie leer. Also, was hilft? Noch ein Sprung, jippie… Doch was jetzt, der Wasserspiegel und die Welle vom zweiten Sprung sind niedriger und damit fällt auch der Kick kleiner aus. Ich verliere den Spaß am Bungee-Springen, ist das nicht doof?

Marathonläufer berichten davon, dass sie sich matt und abgeschlagen fühlen in den Tagen nach einem Wettkampf. Das wird „Post-Marathon-Blues“ genannt und hat nichts mit Musik, sondern mit einem Dopaminmangel zu tun. Jetzt wirds spannend! Die Ausprägung des Marathon-Blues hängt direkt damit zusammen, wie sehr der Läufer an der Ziellinie gefeiert hat. Gab es einen Freudentanz durch „Dopamin-Wasserfall“ dann geht die Laune anschließend in den Keller, jedoch nicht zum Bier holen… Wurde der geschaffte Lauf jedoch gelassen genossen, so konnte die Stimmung im Erdgeschoss bleiben. Also, dicke Party = dickes Down danach 😉

Und wie kommen wir raus aus diesem Motivationstief? Die coole Antwort lautet „Dopamin-Detox„, umgangsprachlich auch Langeweile genannt. Es geht jedoch nicht darum die Wand anzustarren, sondern den Nervenzellen die Möglichkeit zu geben, das Dopamin wieder nachzubilden (den Eimer wieder mit Wasser zu füllen). Du kannst dir die Nervenendigungen auch wie eine ausgequetschte an einem Baum hängende Zitrone vorstellen. Die Saftbläschen innerhalb der Zitrone (also die Vesikel in der Nervenzelle) müssen sich erstmal wieder mit Dopamin füllen, bevor du wieder Saft heraus pressen kannst.

Und wie lange soll das dauern? Das weißt du! Überlege mal deine letzten Action-Events? Hast du danach ein Down verspürt? Falls du dich nicht erinnerst, ist das normal, unser Gedächtnis kann Phasen des Leids sehr gut vergessen 😉 Die Suchtexpertin und Forscherin Anna Lembke schreibt in ihrem mega Buch „Dopamin Nation“, dass für 2-4 Wochen jene Tätigkeiten gemieden werden sollen, die eine wasserfallartige Dopaminausschüttung mit sich bringen. Dann ist das Dopaminsystem wieder jungfräulich!

Vorbeugend können wir unseren Alltag so gestalten, dass wir unserem Dopaminsystem einen Dienst erweisen. Dazu hat Andrew Huberman geniale Podcasts aufgenommen, hier ein paar abgeänderte Ideen aus seinem Werk:

Lerne deine Biorythmen kennen: In der ersten Phase des Tages (1-8 Stunden nach dem Aufwachen) ist das Dopamin, Adrenalin und Cortisol erhöht und eine bessere Energiebereitstellung ist gewährleistet. Wir fühlen uns häufig energetisiert und neigen gerne zum Multitasking, welchem wir nicht nachgehen sollten. Wir suchen uns eine neue Gewohnheit aus, die wir etablieren möchten, insbesondere wenn Prezision, maximaler Einsatz und Fokus benötigt werden (Studieren, Joggen, Fitness, Yoga, Meditation etc…) und legen ein Zeitfenster fest, in dem wir es durchführen wollen, dabei sollten wir zeitlich flexibel bleiben, insbesondere in angespannten Zeiten.
Morgens Tageslicht aufnehmen: Für 10-30 Minuten pro Tag (ohne Sonnenbrille, ohne Scheibe). Dies führt zu einer Dopaminausschüttung, bei regelmäßiger Lichtexposition wird die Genexpression für Dopaminrezeptoren angekurbelt.
Morgens kalt Duschen :/ Wenn möglich nehme für 1-3 Minuten eine kalte Dusche (Temperatur gut tolerierbar), dies führt zu einer Baseline-Dopaminerhöhung über mehrere Stunden.
Ernähre dich ausgewogen auch mit Tyrosin-reichen Lebensmitteln, wie rotes Fleisch, Nüssen, hartem fermentierten Käse, verschiedenen Bohnen etc. Tyrosin ist eine Aminosäure und wird für die Bildung von Dopamin benötigt.
Vermeide dauerhafte Melatonin-Supplemente, da diese Dopaminlevels reduzieren und (in supraphysiologischen Dosen) langfristig die Schlafarchitektur verschlechtern können. Für die kurzfristige Anwendung ist Melatonin unbedenklich. Spreche jedoch vor der Einnahme mit deinem Arzt!
Vermeide helles Licht von 22Uhr bis 4Uhr nachts: Dies ist wichtig, da durch eine Aktivierung der “Habenula” die Dopaminkonzentration sich drastisch verringert (jeder der schon mal einen Kater nach einer „Nachtschicht“ hatte, weiß wovon ich spreche 😉
Koffein: Die ideale Tagesdosis für Erwachsene beträgt ca. 100-400mg. Dies steigert minimal die Dopaminkonzentration und führt zu einer Vermehrung der Dopaminrezeptoren (insbesondere in den Basalganglien, also den “Go-No-Go-Areas”, aber mehr dazu später) und erhöht die Sensibilität auf Dopamin. Vermeide Koffein nach 14Uhr, um deine Schlafarchitektur nicht zu stören (es gibt wenige Ausnahmen, die aufgrund einer Genveränderung Coffein auch bis spät abends tolerieren).
Verwende zufälliges, wechselndes Belohnungs-Zeitmanagement (Random intermittend Reward Timing – RIRT): Die natürlichste und stärkste Weise für starke Dopaminausschüttung zu sorgen und motiviert zu bleiben (siehe Shopping-, Gaming-, Casinostrategien um Geld und Aufmerksamkeit der Kunden zu bekommen). Der Schlüssel ist, nicht jeden Erfolg zu zelebrieren. Wenn wir einen Meilenstein erreicht haben, können wir das Gefühl einmal genießen und beim nächsten Mal einfach weiter machen. Noch effektiver ist es die Belohnung auf die Anstrengung selbst zu richten (“der Weg ist das Ziel”). Der Weg zum Dopamin-Meister ist ein Innerer!
Denke daran, Dopamin ist subjektiv und persönlich: Das Gehirn kennt nur Neurotransmitter (Dopamin), die es selbst produziert. Es kennt daher keine externe Belohnung, kein Dopamin wird unserem Gehirn “eingeflößt”. Unterschätze nicht den Einfluss deiner Haltung und Einstellung, welche du kognitiv und bewusst beinflussen kannst. Der präfrontale Kortex und das “executive Control Network” sind Teil des Dopaminsystems, indem er in den untergeordnenten Hirnregionen (u.a. Basalganglien) durch eine “Top-Down”-Kontrolle die Motivation und den “Glaubens-Effekt” (engl. Belief effect) verändern kann. Denn “Glaube versetzt bekanntlich Berge”. Wenn wir uns selbst versichern, auf dem richtigen Weg zu sein, führt das zu einer Dopaminausschüttung.
Scheinwerferlicht: Dopamin interagiert mit dem visuellen System. Direktes Fokussieren mit den Augen auf einen bestimmten Punkt führt zu einer Ausschüttung von Dopamin, Epinephrin und Acetylcholin und kann dabei behilflich sein, konzentriert zu bleiben, wenn ein Ziel Anstrengung erfordert und erreicht werden soll.
Ablenkung: Aus einer Beschäftigung heraus gerissen zu werden, ist Gift für das dopaminerge System. Stelle dir vor, du jagst gerade den Bison deines Lebens und es kommt ständig jemand um die Ecke und will dich fragen, wie er seine Jagdklamotten richtig anzieht. Eine abgeschlossene Aufgabe sorgt für eine Minibelohnung, ein Dopamin-Bonbon für dein Gehirn. Schliesse deine Tätigkeiten so ab, das du zufrieden bist und erledige sie eine nach der anderen und du wirst wie bei Fasnacht mit Dopamin-Süßigkeiten überhäuft. Narri, Narro 😉
Schichte nicht mehre Dopamin-Auslöser übereinander: Wenn wir mehrere die Dopaminausschüttung anregende Quellen miteinander vermischen, kann dies uns zunächst helfen, motiviert und energetisiert uns ans Werk zu machen, um unser Ziel zu erreichen. Wenn wir jedoch zu viele Dopamin-Quellen auf einmal verwenden, kann dies einen Crash verursachen, nach der vollendeten Arbeit. Dies führt zu einer vermindert längerfristigen Motivation und weniger Lust, der Arbeit weiter nachzugehen. Wenn wir z.B. ein Fitnessprogramm regelmäßig durchführen wollen ist es besser auf Kaffee, Süßigkeiten, Energydrinks, Lieblingsmusik, Sozialkontakte und Nootropics (“Smart-Drugs”) zu verzichten oder sie eher einzeln zu genießen. Sonst drohen wir in eine Abwärtsspirale, ein Motivationstief zu rutschen. Die Abwechslung machts!
Nahrungsergänzungsmittel für gezielte Dopamin-Mini-Feuerwerke: Es gibt freiverkäufliche Supplemente die zu einem vemehrten Dopamin im Gehirn führen können. L-Tyrosin (500-1000mg) ist eine Dopaminvorstufe, Alpha-GPC ( 300mg) steigert die Acetylcholinausschüttung, welches eine sehr ähnliche Wirkung hat. Phenylethylamin (500mg) eingenommen ca. 30 Minuten vor einem “Workout” kann die Aufmerksamkeit und die Motivation kurzfristig erhöhen. Achtung: Nicht für den Dauergebrauch geeignet und Einnahme vor 14Uhr, da es sonst Schlafprobleme verursachen kann. Bei dopaminsensiblen Problemen (Depression oder ADHS) ist keine Einnahme empfohlen, da eine erhöhte Suchtgefahr besteht! Vorher unbedingt mit dem Arzt sprechen!

Denke bitte daran, dass dies nur allgemeingültige Ideen sind, die du jedoch mit deinem Arzt vorher besprechen solltest, ob sie für dich geeignet sind!

Fazit:

Dopamin ist die Währung unseres Lebens. Gehen wir behutsam damit um, ist uns ein erfülltes Leben gewiss, sind wir dauerhaft verschwenderisch, drohen wir mismütig pleite zu gehen… Die Zeit von Social-Media und Sensationsschlagzeilen macht es uns besonders schwer, bei uns zu bleiben. Jeder hat seine eigene Gemütsverfassung (Baseline) und sehnt sich unterschiedlich nach Sensationswellen, lerne darauf zu surfen, geschmeidig und nachhaltig, damit du noch es noch lange genießen kannst.

Werde ein schlauer „Aufmerksamkeitsökonom“ und eliminiere die Geldfresser, damit deine Konzentrationskraft messerscharf wird und du mit einem Laserfokus ans Werk gehen kannst 😉

Dein Erklärbär Felix 🙂

Siehe auch:

Bücher:

Das beste Buch zum Thema Dopamin und sehr schön zu lesen ist Dopamin-Nation von Anna Lembke

Dann gibt es noch für Spezialisten das Buch „The Molecule of More“ von Herrn Liebermann

Podcasts:

Die besten Podcasts zu dem Thema sind von Andrew Hubermann, z.B.

Podcast über Dopamin, Motivation und Fokus

Podcast über Dopamin, Serotonin und das Zeitgefühl

Podcast über Dopamin und Tools, um es zu beeinflussen

Podcast über Dopamin und unseren Inneren Schweinehund (Prokastrination)

Podcast über Dopamin und die Sucht mit Anna Lembke (Dopamin Nation-Autorin)