Die Muskeln, das Fett und der Schlüssel zur Kraft

Heute lassen wir unsere Muskeln spielen! Und unser Fett kann dabei herumschwabbeln. Denn wenn du diesen Clou gecheckst hast, wird es dahinschmilzen, wie der Schnee in der Sonne =)

Ok, was ist die Geheimformel? Na, du musst einfach dein „Maggy-Moment“ finden! Was??? Ok, ich erklär es dir. Erlaube mir eine kurze Geschichte 😉 Ich bin ein alter Fußballer, mit O-Beinen und Muskelverkürzungen. Dann bin ich noch ein ganz uralter Tänzer mit noch mehr Muskelverkürzungen, wenn man die Drahtseile an meinen Oberschenkelrückseiten so nennen darf. So bin ich bald 40 Jahre alt geworden, immer wieder Rückenschmerzen, der Nacken tut weh und oh weehhh, der Bandscheibenvorfall ließ auf sich warten…. So kam ich regelmäßig zu meiner Physiotherapeutin „Maggy“. Ihre magischen Hände haben mich jedes Mal aufs neue wieder zum Laufen gebracht und letzten Herbst hatte ich meinen „Maggy-Moment“… Ich komme in ihre Praxis und sie strahlt mich an, ich gucke beschämt zum Boden… „Ja, Maggy, ich bins wieder und ich komme nur wenn es mal wieder klemmt“. So oder so ähnlich muss meine Begrüßung ausgesehen haben. Kennst du das, wenn ein kleiner Nebensatz ein Echo in deinem Kopf auslöst, sodass alles ins Wanken gerät????? Warum muss ich gestandener Mann (gut dass du meine Körperhaltung gerade nicht siehst 😉 ständig wieder zur Physio? Warum lasse ich meinen Körper soooooo schleifen? Das würde ich mit meinem Auto niemals tun, einfach auf der Felge weiter zu fahren, weil ich gerade keine Zeit für einen Werkstatttermin habe… Also ging ich mit diesem Gedanken schwanger und dieser Beitrag ist die Geburt eines NEUEN Felix!!!! Ich habe seit meinem „Maggy Moment“ letzten Herbst mindestens zwei Mal pro Woche kleine Übungen (s.u.) und siehe da, keine Rückenschmerzen mehr… Wer hätte es gedacht?? Also, du brauchst dringend einen „Maggy-Moment“, ansonsten bist du dazu verdonnert mit deinen üppigen Fettreserven alt und schmerzverzerrt zu werden… Du hattest schon dein Awakening?

Was kann ich tun, damit ich fitter werde? Legen wir los. Aber was heißt eigentlich fit? Wollen wir mal kurz unser Fitness-Ziel festlegen?? Ich möchte schmerzfrei mit meinem Körper coole Dinge erleben und dafür den minimalen Aufwand betreiben. Minimaler Aufwand? Ja, wenn ich Wasser kochen möchte, dann reichen 100°C dafür, ich brauche den Kocher nicht auf 300°C zu erhitzen, das wäre Energieverschwendung. Also gut, dann sind wir uns ja da einig… Oft können wir auch schon mit einem kleinen Aufwand das meiste erreichen. Dieses 80/20-Prinzip bedeutet, dass ich mit 20% Aufwand schon 80% Erfolge erziele und um die Perfektion zu erreichen, ich die weiteren 80% Zeit investieren muss :/

Kommen wir zum großen Thema der Ernährung und Nein, ich habe nicht vor dein neuer Ernährungsberater zu werden. Ich will dir nur ein paar Grundprinzipien erklären, damit du schlau wirst, das wars ;). Wie du weißt, besteht unsere Ernährung aus Fetten, Eiweißen und dem BÖSEN Zucker ;)))

Es gibt gute Fette, wie Avocado, Olivenöl, Leinöl und Co. und es gibt schlechte Fette, die meist in der Fritteuse landen und auf Dauer unsere Gefäße verstopfen.

Die Eiweiße sind superwichtig, denn sie sind die „Lego-Steine“ für unsere Muskeln, unser Gehirn und unser Herz. Hast du Lust auf eine echte Schlagzeile, im Bild-Style? Na dann: Verarbeitetes Fleisch ist so krebserregend, wie Tabak und Apest. Was??? Ja! Schau dir mal die Zutatenliste an, was alles dazu gemischt wird, um das Fleisch haltbar zu machen. Also, kurz und knapp: Unverarbeitetes Fleisch, Rind und Bio-Huhn ist ideal. Ok, ich mutiere gerade zum Ernährungs-Nerd uns Spielverderber. Erwischt. Es kommt natürlich auf die Menge an. Aber versuche beim Fleisch „straight“ zu sein und nur gute Fleischfasern zu essen, möglichst ohne Antibiotikarückständen 🙂

Ein bisschen vom Zucker??? Zunächst fangen wir mit einer verschwörerischen Idee an (ich flüster jetzt mal gaaaanz leise): „Könnte es sein, dass uns die Zuckerindustrie einen Bären aufbinden will, in dem sie uns die „bösen“ Fette zum Menschenkiller Nr. 1 erklären möchte?“ Oje, wie komme ich da wieder raus?? Also, unter uns, das ist die einzige Verschwörung, an die ich glaube. Klar?? Also, schau dir doch mal zu dem Thema den New York Times Artikel „Wie die Zuckerindustrie dem Fett die Schuld anhängen wollte“. Sehr spannend! Und falls du noch mehr über unser Gehirn und den Zucker wissen willst, schau dir doch den Beitrag zur Gehirnentwicklung mal an. Ok, genug Verschwörungen gewittert. Wenn du das nächste Mal „snickerst“, denke einfach daran 😉

Der Zucker, er steckt in so vielem drin und ist ein direkter Energielieferant. Das Problem? Wir bewegen uns zu wenig und so geht die „Glukose“ auf die Hüften, wo wir sie überhaupt nicht gebrauchen können… Jetzt kommen wir aber mal endlich zum Schlüssel zum Glück, dem Insulin. Nein, es hat hier nichts mit dem Diabetes zu tun, es geht um deine Fitness 😉 Wenn wir zuckerreich gefuttert haben, schwimmen viele Zuckerwürfel in unserem Blut, gelöst natürlich. Damit der Zucker in die Zellen kommt, braucht es die Glukose-Transporter, auch GLUTs genannt. Zum Thema Muskeln sind hier die GLUT-4-Transporter interessant und wir können mit einem kleinen Trick den Zucker in die Muskeln, statt ins Fett lenken. Wie das geht?

Damit deine Muskelzellen mehr Zuckertransporter (GLUT-4) in ihre Hüllen einbauen, brauchst du eine kurze kleine Bewegungseinheit. Diesen Geheimtipp habe ich von Tim Ferris (s.u.). Du musst wenige Minuten vor dem Essen eine „isometrische Bewegung“ in deinen Zeitplan einbauen. Du kannst z.B. 1-2 Minuten Sit-Ups machen, wenn du im Restaurant bist, dann natürlich auf der Toilette 😉 Damit spülst du die Zuckerzufuhr da hin, wo sie hin soll…. Wenn du es noch auf die Spitze treiben willst, dann wiederholst du diese kleine Übung ca. 1,5 Stunden nach der Mahlzeit. Jetzt ist dein Blutzuckerspiegel am höhsten und eine kleine erneute Lenkung in die Muskeln hier auch wünschenswert 🙂

Hast du auch schon gelesen, dass Kaffee weibliche Brüste schrumpfen lässt und das Kaffee Alzheimer, Parikonson Krebs und Fußpilz verursacht? Und in der Woche danach ist der Kaffee der Allheilsbringer… Was ist da los?? Bei dem ultrakomplexen Thema der Ernährung macht es wenig Sinn, sich auf einzelne Studien zu berufen, noch dazu, wenn diese von Anfang an darauf ausgelegt wurden, ein „publizierbares“ Ergebnis zu produzieren. Es gibt eben Wissenschaftler, die besser hätten Fotograph werden sollen, ihre Studien sind eher Kunstwerke als echte Wissenschaft. Die Patienten werden für diese speziellen Studien besonders ausgesucht und die Studienbedingungen, wie in einem Studio künstlich verändert, dass das Ergebnis super aussieht, aber nur wenig mit der Realität zu tun hat. Daraus ist ein riesiges Problem der Wissenschaft, die „Replikations-Krise“ (Replication Crisis) entstanden. Viele Ergebnisse ließen sich nicht wiederholen, was keine solide Wissenschaft bedeutet. In den letzten 10 Jahren hat sich viel getan, Studien müssen vorher angemeldet werden und es darf im Nachhinein nicht mehr an den Kriterien herum gespielt werden, damit die „Schlagzeile“ passt. Also, einzelne Studien zu zitieren ist oft Bullshitting 😉

Zusammenfassung zur Ernährung:

Zucker: Je weniger, desto besser. Achtung: Nudeln, weißer Reis, Kartoffeln und Obst enthalten viele Zucker…
Fett: Ja aber gute, also keine Transfette aus der Friteuse (Spielverderber 😉
Eiweiß: Ganz wichtig, Fisch, Fleisch, bei Vegetariern Linsen, Bohnen und Gemüse 🙂

Es gibt von Tim Ferris einen Ernährungsplan, der sehr effektiv zu sein scheint, hier der Link.

Ernährungs-FAQs:
Kann ich vegetarisch gesund bleiben? Ja klar, achte darauf, dass du viel mehr „Volumen“ brauchst, da Pflanzen viel weniger Kalorien haben als Fleisch. Eine Fleischmahlzeit ist wie 2-3 Gemüsemahlzeiten. Dies ist insbesondere nach Workouts und wenn du ein Hungergefühl hast wichtig. Dann brauchst du eine ausreichende Eisenzufuhr. Geeignete Lebensmittel hierfür sind: Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen), Sesam, Cashews, Haferflocken, Spinat.

Wie siehts mit veganer Ernährung aus? Auch gut, Milchprodukte sind für mich „Genussmittel“ auf die wir verzichten können. Hier ist neben dem Eisen an Vitamin-B12 zu denken. Das würde ich an deiner Stelle zusätzlich einnehmen. P.S. einige Fleischesser haben auch einen Vitamin-B12-Mangel, das liegt wahrscheinlich eher an unserer Darmflora als an der Fleischzufuhr…

Wie kann ich schnell Gewicht abnehmen? Gehe zu deinem Arzt und lass dich beraten und Blut abnehmen. Dann kannst du das Protokoll einer „Low-Carb-Diet“, also einer zuckerarmen-Diät von Tim-Ferris. Die Regeln sind einfach: 1. Esse keine „weißen Lebensmittel“. Keine Pasta, keine Kartoffeln, kein weißer Reis. Sie alle enthalten viel Zucker. Ersetze deine Nudeln z.B. durch Bohnen oder Linnsen. Trinke keine Kalorien und esse keine Früchte, wegen des Fruchtzuckers. Jetzt kommt der Clou: Einmal in der Woche baust du einen „Cheat-Day“ ein. Das hilft dir deine Leibspeisen weiter genießen zu können und es hilft deinem Stoffwechsel aktiv zu bleiben und nicht in einen Ruhemodus zu fahren….

Wie kann ich schnell Muskelmasse aufbauen? Hier hilft der GLUT-4-Trick (s.o.), täglich 20 Minuten Training (s.u.), viel trinken und wenn du magst Kreatin (2,5-5g/Tag) oder der Bruder Betaine (2xtgl. 1,25g), sie halten die Flüssigkeit im Gewebe und helfen den Muskeln schnell zu regenerieren 😉

Allgemein: Lass dich von deinem Arzt beraten, eine Blutabnahme ist sinnvoll, damit du weißt, wo du stehst…

Workout

**Achtung, Achtung, gefährliches Halbwissen im Anmarsch***

Das Trainieren des Körpers ist bei mir in den letzten Jahren zu kurz gekommen, daher sei gewarnt, jetzt kommt ein Wissen, das ca. ein halbes Jahr alt ist und Work in Progress. Aber vielleicht ist ja was für dich dabei…

Andrew Hubermann hat sich als Neurowissenschaftler und Sportler intensiv mit dem Fitness-Thema beschäftigt und er hat ein Fitness-Protokoll erstellt, dass sehr effektiv zu sein scheint.

Eine Minierklärung zu Muskelfasern:

https://de.wikipedia.org/wiki/Muskelfaser

Unsere Muskeln bewegen unser Skelett, über Bänder, die am Knochen befestigt sind. Die Muskeln gliedern sich in Bündel und die kleinsten Einheiten sind die Myofibrillen, also Mini-Fasern.

Diese Muskelbündel kannst du dir vereinfacht wie eine Feder vorstellen, die sich dehnen und zusammen stauchen kann. Ein guter Muskel ist ein starker und ein gut dehnbarer Muskel, dann haben wir etwas von ihm 😉 Also hat sich heraus gestellt, dass eine passive Dehnung nicht so viel bringt, wie eine Dehung in der Bewegung.

Und da sind wir beim Pilates. Ich möchte dir meinen alten Freund im Geiste Joe vorstellen. Er war im zweiten Weltkrieg als Deutscher in einem englischen Kriegsgefangenenlager und hat dort bereits angefangen Katzen zu beobachten. Ihre filigranen Bewegungen haben ihn in Staunen versetzt und er hat sich Übungen einfallen lassen, um sich und seine Kompanen fit zu halten. Nach dem Krieg zog es ihn nach New York, wo er sich intensiv mit den Bewegungsmustern von Säuglingen und Kleinkindern beschäftigte. Er bemerkte folgende geniale Vereinfachung. Alle Bewegungen haben mit dem Krümmen (Flexion), dem Strecken (der Extension) und der Drehung zu tun (der Rotation). Und so erfand er das sogenannte „Contrology„, dass in den kommenden Jahrzenten tausenden von Menschen rehabilitierte. Nach seinem Tod wurde die Methode Pilates genannt und ich bin ein großer Fan 🙂

Du willst also fit werden? Dann habe ich eine Idee für dich. Geh doch mal zu Youtube und schau dir Lenas Videos einmal an. Sie hat echt was auf dem Kasten und ihre Erklärungen sind brilliant. Wenn du es jeden Tag oder mindestens 2x/Woche schaffst nur 20 Minuten deiner Zeit deinem Körper zu widmen, dann wirst du dich vor Bandscheibenvorfällen und Co. bewahren 🙂

Workout-Wochenplan

Montag: Lenas-Healthlab Morgen-Pilates

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